Abdo partiel

Les abdos partiels peuvent vous aider à renforcer votre dos et les muscles abdominaux. Couchez vous avez les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Croisez vos bras sur votre poitrine et mettez vos mains derrière votre cou. Contractez vos muscles abdominaux et soulever vos épaules. Expirez au moment où vous soulevez vos épaules. Utilisez la force de votre ventre pour vous soulever sans pousser avec vos bras ou votre cou. Gardez la position pendant deux ou trois secondes et allongez votre dos à nouveau. Répétez 8 à 12 fois. Faire l’exercice correctement évite de mettre de la pression sur le bas de votre dos. Vos pieds, votre coccyx et le bas de votre dos doivent rester en contact avec le tapis à tout moment.

Couchez vous sur votre dos et pliez un genou. Enroulez un foulard ou une serviette de bain autour de votre pied. Etirez votre jambe et tirez le foulard graduellement vers vous et sans forcer. Vous devez ressentir un étirement de l’arrière de votre jambe. Gardez la position et l’étirement pendant 15 à 30 secondes. Faites l’exercice 2 à 4 fois par jambe.

Tenez vous debout à 30 centimètres d’un mur, le dos vers le mur. Laissez votre dos se reposer à plat contre le mur. Laissez votre dos descendre le long du mur et pliez graduellement vos genoux en pressant le dos contre le mur. Comptez 10 secondes et remontez ensuite doucement le long du mur. Répétez l’exercice 8 fois par séance.

Couchez vous sur votre ventre avec les mains sous vos épaules. Poussez avec vos mains pour soulever vos épaules mais sans soulever le bas de votre ventre du sol. Si c’est confortable, mettez vos coudes sur le sol et maintenez cette position pendant 10 secondes. Répétez 5 fois.

Genou sur poitrine

Couchez sur votre dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Amenez un genou à votre poitrine en gardant l’autre pied à plat sur le sol. Gardez le bas de votre dos contre le sol et maintenez la position pendant 20 secondes. Ramenez ensuite votre jambe dans la même position que l’autre avec vos deux pieds sur le sol et faites la même chose avec l’autre jambe. Répétez 2 à 4 fois pour chaque jambe.