Posture, sédentarité, hygiène de vie: comment prendre soin de son dos au quotidien?

Le mal de dos n’est pas un mal «nouveau». Depuis des millénaires, l’Homme est en effet confronté à la lombalgie commune ; des affections principalement liées à notre rythme de vie, entre mauvaises postures, déplacement de charges lourdes, ou encore manque d’activité physique.

Quel que soit son âge, sa condition physique, ou sa morphologie, il est donc essentiel de prendre soin de son dos au quotidien, afin de le préserver de pathologies potentiellement handicapantes avec le temps. Sport, étirement, literie, position, …, voici quelques astuces et conseils pour (bien) travailler la région vertébrale, des cervicales jusqu’aux lombaires.

Adopter une posture adéquate

Maintenir sa colonne vertébrale dans une position ergonomique est absolument fondamental pour préserver la santé de son dos. Debout, assis, au travail, ou même en mouvement, il est important de soigner sa posture de façon quasi-permanente, afin d’éviter les faux mouvements et/ou les affections futures.

– En position assise: Lorsque vous êtes assis(e) (au travail, en voiture, à la maison, …), veillez à maintenir votre dos bien droit. Le choix du fauteuil est essentiel: optez pour un fauteuil confortable, ergonomique et enveloppant, qui épouse à la perfection les courbes de votre dos. Si vous travaillez devant un écran, gardez bien celui-ci à hauteur de vos yeux, pour éviter de créer des torsions inutiles au niveau des cervicales. Maintenez vos pieds bien à plat sur le sol, sans croiser les jambes.

– En position debout: Lorsque vous vous trouvez en position debout, gardez le dos, la tête, le cou et les épaules bien droit(s). Vos pieds sont également posés bien à plat au sol.

– En mouvement: Lorsque vous marchez, veillez à garder les bras relâchés le long du corps ; ce sont vos mains qui suivent le mouvement. Vous devez utiliser le pied arrière pour vous donner de l’impulsion et favoriser un mouvement fluide, sans secousses ni saccades. Regardez également devant vous (évitez d’avoir les yeux rivés au sol). Si vous devez vous pencher, prenez soin de lever légèrement la jambe opposée vers l’arrière, de manière à accompagner le mouvement et maintenir la colonne vertébrale alignée, des cervicales jusqu’aux lombaires.

Changer régulièrement de posture

Il ne s’agit pas seulement de se maintenir dans une position adéquate. Préserver la santé de son dos, c’est aussi ne pas garder, pendant des heures, la même posture. Aussi, pour éviter que les maux de dos ne s’installent de manière durable et chronique, ou tout simplement qu’ils n’apparaissent, veillez à bouger régulièrement : levez-vous (ou asseyez-vous), faîtes quelques pas, étirez-vous, changez les appuis (le poids du corps) d’un côté ou de l’autre, ….

Pratiquer une activité physique

Le sport est essentiel pour faciliter la mobilité articulaire, mais aussi renforcer les muscles du dos. Or, un dos plus fort et plus souple permet aussi d’éviter de nombreux troubles et affections, que ce soit la raideur articulaire, les faux mouvements, ou encore l’usure des cartilages et des tissus. Dans ce cadre, le sport joue donc un rôle primordial. Veillez à pratiquer une activité sportive régulière et adaptée à votre condition physique, comme la marche, la course à pied, le Pilates, la natation, la musculation (douce), ou encore le vélo. Le yoga est aussi un excellent allié pour étirer la région vertébrale en profondeur et prendre soin de son dos ; grâce aux techniques de respiration et aux postures qu’il implique, il favorise en effet le renforcement musculaire et la souplesse articulaire dans la zone.

S’entourer des bons outils naturels

Étirements réguliers, appareils de décompression axiale comme le https://www.vertebrax.com, tapis d’acupression, ceintures de soutien lombaire, …, sont autant de techniques naturelles et non-invasives permettant, non seulement de soulager les douleurs existantes, mais aussi d’agir en prévention, avant que celles-ci ne se manifestent. Par exemple, il est important de s’étirer fréquemment le dos de manière à évacuer les tensions accumulées. Vous pouvez réaliser les étirements seul(e), sans aucun matériel (copiez la posture de yoga du cat camel), ou bien à l’aide d’un appareil de décompression axiale, spécialement prévu pour favoriser un étirement sain, progressif, contrôlé, et en profondeur, de la région vertébrale.

Ne pas prendre la douleur à la légère

Dès les premières douleurs, il vous faut agir. Ne prenez pas les premiers signaux à la légère, au risque de laisser la situation se dégénérer progressivement. Soulagez dans un premier temps la douleur à l’aide, au choix, d’un pain de glace (soigneusement emballé dans un torchon) ; ou, à l’inverse, d’une bouillotte bien chaude. Puis, pratiquez des étirements réguliers afin de favoriser la régénération cellulaire dans la zone dorsale, espacer les crises de douleurs, et prévenir une installation durable de l’affection.

Éviter de porter des charges lourdes

Quel que soit votre poids ou votre musculature, il convient d’éviter de transporter des charges lourdes au quotidien. Si vous avez à le faire – pour le travail ou autre -, veillez à bien vous accroupir pour répartir le poids sur la partie inférieure de votre corps, et non pas seulement dans la région vertébrale. Maintenez également votre dos bien droit, en évitant de trop le courber. Lorsque vous allez au supermarché, équilibrez bien le poids des sacs de courses, pour éviter de trop grandes différences de charges entre un côté et l’autre.

Choisir une literie de qualité

Préserver la santé de son dos au quotidien, c’est aussi soigner la qualité de son sommeil. Dans un premier temps, il est donc nécessaire d’investir dans une bonne literie, en optant pour un matelas à mémoire de forme, qui épouse les courbes de votre dos et favorise l’alignement nuque, dos, et bassin. De la même façon, choisissez un matelas qui apporte soutien et confort, c’est-à-dire, qui ne soit ni trop ferme, ni trop dur. Accompagnez-le d’un oreiller ergonomique, de taille moyenne ; évitez les oreillers trop épais qui risqueraient de maintenir votre dos dans une position peu favorable.

Outre la qualité de la literie, il est important de choisir une position de sommeil adéquate. Si vous avez l’habitude de dormir sur le ventre, vous pouvez privilégier la position trois-quarts ventre, la tête sur le côté, et l’un des genoux relevé vers la partie supérieure de votre corps. La position ventre simple peut en effet s’avérer assez préjudiciable pour les cervicales et/ou les lombaires, dans la mesure où elle accentue la cambrure au niveau de la nuque ou du dos. De façon générale, la position « sur le dos » ou « sur le côté » sont les plus recommandées pour la santé de la colonne vertébrale.